何謂 GI (昇糖反應)?

GI

只要與減重、減肥相關的訊息,永遠都能鎖住大家的目光,尤其是與「吃」有關的話題。GI(glycemic index)即所謂的食物之昇糖指數,在減重與糖尿病飲食上的運用已流行了好一陣子,但什麼是食物的GI值? 當人體攝取含醣類的食物,例如馬鈴薯、米飯、麵食、地瓜等之後,血中的葡萄糖即所謂的血糖就會上升,當攝取愈多時,血糖濃度愈高、上升的速度就愈快,也就 會促使胰臟釋出更多的胰島素,而胰島素分泌愈多,就愈容易變胖。因為胰島素會促使食物中的營養素(醣類及脂質)和熱量儲存在人體的脂肪組織、肝臟及肌肉 中。雖然含等量醣類的食物,但因為其吸收及代謝速度並不完全相同,所導致的血糖反應不一定完全一樣,也就有不同的GI值。
食物GI值的真正定義是,攝食含五十或一百公克醣類的食物後,兩小時之內血糖升高之曲線下的面積,對相同狀況下攝食參考食物(例如純葡萄糖或白土

司麵包)之後,所造成曲線下面積的比值。

一般而言,可依數值分為,屬於高GI值(大於六十)的馬鈴薯、白麵

包、地瓜、葡萄乾、蜂蜜等,屬於中GI值(大於或等於四十)的米飯、玉米、麵條、香蕉等,屬於低GI值(小於四十)的優格、乾豆類、義式麵點、牛 奶、蘋果與柑橘類水果等。除了醣類含量之外,尚有許多的因素會對GI值有所影響。比較有趣的是,並不完全會受到醣類種類(例如簡單或是複合性醣類)的影 響,但會受到食物中其他因子的影響。
包括:
●食物的組成:含分子量大的澱粉類比含分子量小的麥芽糖、葡萄糖的GI值低;含支鏈澱粉多的穀類,例如糯米,較含直鏈澱粉多的穀類,例如在來米,容易水解消化,所以其GI值高。
●烹調時間和加工方法:稀飯加水較多、煮的時間較長,也就是說

澱粉糊化程度越大,所以較乾飯GI值高:同樣洋芋磨成泥,再加工成形為洋芋片,其GI值即較一般煮熟的洋芋高。
●纖維素含量的多少:含粗纖維的全穀類,較精製的白米、白麵在

胃中停留的時間長,所以GI值低;同樣柳丁較柳丁汁來得低。
●成分之不同:如含脂肪和蛋白質的牛奶糖或巧克力糖,其GI值較麥芽糖或蔗糖低。
目 前關於「GI」的運用多半在食慾的控制、體重的控制、糖尿病的飲食,及運動選手的飲食調配上。對於糖尿病患而言,攝取高GI值的食物後,會促使血糖升高及 胰島素之分泌,且增加蛋白質的糖化作用、產生氧化壓力、進而影響內皮細胞的功能及造成高血脂症。相對的,中、低GI值的飲食則會降低胰島素抗性和降低血脂 質及改善高血脂症,對於運動時(選手)而言,一般也建議選擇中、低GI值的食物,尤其運動的時間超過六十分鐘時,更需注意。雖然高GI值的食物能快速提供 能量,但亦有可能造成高胰島素的反應,使得血糖快速下降,提早疲倦,影響運動持續時間與表現。
此外,研究顯示,攝取中、低GI值的食物對運動選手於恢復期時,體內肝醣再儲存的效果較佳。雖然「GI」在體重控制與慢性疾病的預防與治療上有一定的理論,基本上,攝取低GI值的食物應該會比吃高GI值的食物容易降低體

重。但必須提醒的是,我們的飲食均屬於混合型飲食,而單一成分的GI值是無法反應出混合飲食之GI值,因為食物中之不同成分會對飲食的GI值有很大 的影響,因此只靠GI的理論來控制體重不容易達到減重目標,仍需控制與限制總熱量的攝取。GI是提供給大家在眾多醣類食物中做比較理想的選擇,但更重要的 是,在含醣

類之食物量的攝取上仍要有「節制」,即使是低GI的食物,攝取過量時,仍無法避免肥胖、高血糖、高血脂之產生。

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